יוגה לשחרור הגב התחתון
[yt]QGZSEti_gtM[/yt]
תרגול יוגה קצר לשחרור מהיר של כאב גב קיים ולמניעת הצטברות עומס עתידי בגב התחתון
הסטטיסטיקה של כאבי גב בישראל עומדת על 95% – מה שאומר שכולנו מתישהו סובלים מהם. הסיבות לכאבי גב תחתון הן רבות ומשתנות מאדם לאדם אך לרוב נובעות מיציבה לא נכונה, ואורח חיים שאינו מייטיב עם הגוף שלנו.
כתוצאה מכך, נוצרת בדרך כלל, דחיסה של הסחוס בין חוליות עמוד השדרה, ולחץ של הדיסקים על העצבים. הלחץ של הדיסק על העצבים, גורם לכאב ואי נוחות, במקרה הטוב, ובמקרה הרע – למצבים אקוטיים יותר כמו בלטים ופריצות דיסק.
אל המצב הזה, מתווספת העובדה שהחלקים המרכזיים בגוף שלנו, שנועדו מראש לשאת את משקל גופנו (להלן, הגב העליון, הבטן, הרגליים והזרועות) מאוד חלשים וסגורים אצל רוב האנשים, שרירי הרגליים והישבן (שרירי ההמסטרינגס ושרירי הגלוטאוס) קצרים ומכווצים, וכך העומסים נופלים בעיקר על נקודות התורפה בגופינו ובראשן הגב התחתון.
הדרך להקל על עומס ומתח בגב התחתון, היא להתחיל להאריך את שרירי הרגליים האחוריים ושריר הישבן ובהדרגה, באמצעות תרגול מתון ועקבי, להתחיל ליצור חוסן וחוזק בחלקי הגוף שאמורים לשאת אותנו – כששרירי הרגליים ארוכים, והגב העליון, הבטן והגפיים חזקים – הגב התחתון משוחרר.
השיעור מתמקד בחימום והנעת עמוד השדרה, ביצירה של אורך ומרחב בין החוליות לאורך עמוד השדרה, שמפחיתה את הדחיסה והלחץ על הדיסקים ובהארכה של שרירי הרגליים האחוריים ושרירי הישבן והירך הצידיים שמפחיתים מיידית את העומס מרצועת הגב התחתון.
* חשוב לציין: האחריות על ביצוע התרגילים היא של המתרגל. התרגילים המופיעים בסרטון הם בגדר המלצה לתרגול ואינם מהווים תחליף לתרגול עם מורה מוסמך ליוגה.
מוזמנים כרגיל, להגיב, לשאול, לספר לי מה עוד מעניין אתכם לראות וסתם לבוא להגיד שלום 
לצפיה ועיון בסרטונים ומאמרים נוספים:
נושאים: תרגול | 17,170 תגובות »
10 באוקטובר, 2010 בשעה 22:27
מעולה!
11 באוקטובר, 2010 בשעה 02:55
ליאת את כזו מורה מדהימה, – אילו תרגילים שצריך "לגזור ולשמור" . המשיכי בדרכך הנפלאה , ואני איתך. :thumbsup:
18 באוקטובר, 2010 בשעה 11:50
תודה ליאת! לאחרונה התחלתי לסבול מכאבי גב תחתון ואני מתרגלת עם הסרטון שלך כמעט בכל יום (פעם אחת לכל צד, ואז ממשיכה עם תרגילים נוספים). :flrr:
18 באוקטובר, 2010 בשעה 12:05
נוסעת יקרה,
התגובה שלך היא ממש מוסיקה לאוזניי, שמחה כל כך לשמוע שאת נעזרת בסרטון – כי זה הפידבק האמיתי שקובע בסופו של דבר את הצלחת הסרטון.
מוזמנת להמשיך ולעדכן אותי לגבי האפקטיביות של התרגילים: האם חל שיפור במצב מייד לאחר התרגול? האם חל שיפור לאורך זמן בעקבות תרגול יומיומי?
ואשמח כמובן גם לשמוע במידה והתרגילים אינם עוזרים כדי שאוכל לסייע ולתת אלטרנטיבות נוספות.
:heart: בינתיים
וימים נטולי גב תחתון :flrw:
18 באוקטובר, 2010 בשעה 12:23
כן, אני חושבת שחל שיפור במצב. שני תרגילים שאני מוסיפה לעצמי – (1) גשר קטן (מדמיינת כדור גומי בין הירכיים, מנסה בדמיון לשאוב אותו פנימה לתוך הרחם, ותוך כך לוקחת את הברכיים קדימה, הרחק מהראש, ונותנת לגב להתרומם בלי הקשתה). (2) כלב מסתכל למטה מול קיר/בר/הסקה, ברגליים כפופות. אני לא בטוחה בנוגע לרציונל שלהם, אבל קיבלתי אותם מהמורה הקבועה שלי…
חוץ מזה בגילי (כמעט 40) אני יודעת גם לא לצפות לתוצאות מהירות מדי – קצב ההחלמה של הגוף מואט באופן טבעי.
ושוב :flrw: ואפילו :heart:
18 באוקטובר, 2010 בשעה 16:07
תודה נוסעת, על השיתוף!
נשמע נפלא התרגול שלך.
בגדול הרציונל שעומד מאחורי התרגילים הוא הורדת העומס מהגב התחתון.
לגבי תרגיל (1): הרעיון שבחצי הגשר הזה (או סטובנדהה בסנסקריט)הוא באמת לתת לישבנים להתרומם, כאילו בעל כורחם, מתוך הדחיפה של הרגליים למטה וקדימה, כנגד המזרן, ולא מתוך דחיפה של האגן למעלה.
ואז, הרגליים הן אלה שעובדות בצורה רצינית ומתחזקות, הישבנים נשארים כבדים כלפי מטה והגב התחתון משוחרר, באמצעות הדחיפה של הרגליים אפשר לחשוב בעדינות על "להסיע" את החזה לכיוון הסנטר – וכל זה כל עוד לא נגרמת אי נוחות בגב התחתון כמובן.
בתרגיל (2): הרעיון הוא כמו גם בכלב המלא – ליצור אורך ומרחב בעמוד השדרה, ע"י הרחקה של החוליות אחת מהשניה. כשהחוליות מתרחקות אחת מהשניה הלחץ על הסחוסים קטן ומורגשת הקלה בכאב.
אם התרגיל הזה עובד עבורך טוב, את יכולה גם להוסיף הרמה של רגל אחת למעלה והארכה שלה אחורה תוך דחיפה של הקיר קדימה, או אחיזה בבר/ שולחן שאת נאחזת בו.
כמו כן, מוזמנת להעיף מבט בסרטון הזה, יתכן שתמצאי בו כמה רעיונות מוצלחים
http://www.livingroomyoga.com/media.php
ושוב תודה רבה על השיתוף והדיון.
אני חושבת ששיחה ערה שכזאת מלמדת ומתגמלת את כל הנוגעים בדבר ומזמינה שוב את כל הקוראים לשאול, לשתף מנסיונם, או לספר מה עוד מעניין אתבם לדון בו.
:flrb:
18 באוקטובר, 2010 בשעה 17:47
ליאת, אין כמוך!