מדריך בייתי להפגת מתחים ב 5 דקות

להפוך את התרגול לזמין

רוב האנשים שאני פוגשת שמעו על מדיטציה, קראו עליה משהו, מכירים מישהו שסיפר עליה ואפילו התנסו בה בעבר.

אפשר לדבר עליה בלי סוף ולהזכיר שהיא עוזרת להפיג מתחים, לפתח ריכוז ושלווה, לשלוט בכעסים ותסכולים, עוזרת בטיפול בחרדות ובדיכאון, מסייעת פלאים במצב של הפרעות קשב וריכוז ועוזרת בהתמודדות עם כאבים כרוניים ושיקום (כאן אפשר לקרוא עוד בהרחבה על יתרונות המדיטציה).

אנשים שמתוודעים אליה בשיעורי היוגה והמדיטציה לרוב מרגישים אחרי זמן קצר את ההשפעות המיטיבות שלה בתחושות הנינוחות, הריכוז והשלווה שהיא מביאה, אבל בימים שעוברים עליהם בבית בין שיעור לשיעור הם לא מצליחים לשחזר את התרגול ולהפוך אותו למשהו שזמין להם בחיי השגרה – בתוך כל מטלות החיים ולחציי היום יום זה פשוט לא קורה.

אחת הבקשות היותר פופולריות של תלמידים ממני הוא לתת להם הנחיות לתרגול קצר שהם יכולים לתרגל בבית. אז הנה, אני עושה את זה גם כאן, ביחד עם ציור מלבב שמצאתי והסברים, בכמה שלבים פשוטים, 5 דקות ביום. קדימה מתחילים:

1. מצאו פינה שקטה

זה יכול להיות כל מקום שבו נעים לכם לשהות בבית או בחוץ במקום שאתם אוהבים ובתנאי שתוכלו לשבת שם בשקט ללא הפרעות חיצוניות במשך כמה דקות.

במשך חמש הדקות האלה, כדאי לכבות את הטלפון, להשתיק קולות ממכשירים סביבכם עד כמה שאפשר ואם יש בסביבתכם עוד אנשים, בני משפחה או חברים כדאי להודיע להם שלא תהיו זמינים בחמש הדקות הבאות.

2. שבו בנוחות

אפשר לשבת על כיסא, עדיף כמה שאפשר במצב שעמוד השדרה שלכם ארוך.
אם זה אפשרי לכם, נסו לשבת בגב ארוך מבלי להישען על המשענת (לפעמים הגבהת הישבנים עם כרית עוזרת) ואם אתם בכל זאת נשענים על משענת הכיסא, נסו לתת לגב להיות כמה שיותר ארוך על ידי הצמדת האגן והגב התחתון אל המשענת.

תנו לרגליים להיות מונחות זו לצד זו על הרצפה, ותנו לכתפיים להיות משוחררות ולכפות הידיים להיות מונחות בנוחות על הירכיים.

אם רוצים, אפשר לשבת ברגליים משוכלות, רגל לפני רגל על הרצפה. גם במקרה הזה הדבר החשוב ביותר הוא לשבת על עצמות הישיבה (הזיזים הבולטים בתחתית הישבנים).

כדי לוודא שאתם יושבים על עצמות הישיבה מומלץ למשוך קצת החוצה את העור של הישבנים ולהרגיש ממש את המגע של עצמות הישיבה על הקרקע ומתוכן את עמוד השדרה מתארך בקלות ממש מלמטה כלפי מעלה.

גם כאן, מאוד עוזר לשבת על כרית או שמיכה ולהגביה את הישבנים או לשבת בגב ארוך ולהישען כנגד קיר.

3. התמקדו בנשימה

הנשימה היא התהליך הטבעי והאוטומטי ביותר שמתרחש בגוף שלנו ללא הפסקה 24 שעות ביממה, לכן היא האמצעי הנגיש והזמין ביותר להתמקד בו תמיד, מאחר והיא קשורה ומשפיעה ישירות על מצב התודעה ועל מערכת העצבים.

בתור התחלה, עצמו את העיניים ופשוט הפנו את תשומת הלב שלכם אל הנשימה הטבעית.

שימו לב לתנועה שלה בתוך הגוף: נכנסת ויוצאת, ממלאת ומרחיבה את הגוף בשאיפה, מרוקנת אותו ומשחררת ממנו מאמץ בנשיפה.

אפשר לבחון את האופי של הנשימה שלכם כרגע: האם הנשימה ארוכה או קצרה, האם היא עמוקה ובאה מהבטן או שטחית יותר ומבאה מאזור בית החזה, האם היא רציפה או מקוטעת וכ'.

נסו רק להתבונן בנשימה הטבעית שלכם מבלי לשנות אותה או לכפות עליה משהו שלא מתאים לה. כאילו אתם מסתכלים מבחוץ על הנשימה בגוף של מישהו אחר.

4. בחרו באזור אחד בגוף

המשיכו להתבונן בנשימה הטבעית ונסו למקד את תשומת הלב שלכם באיבר אחד או אזור מסוים בגוף ולהרגיש את התחושות בו עם תנועת הנשימה הנכנסת ויוצאת.

אפשר להתמקד בנחיריים ובמגע האוויר הנכנס והיוצא איתם, באזור הבטן ובהתמלאות וההתרוקנות שלה עם הנשימה, באזור בית החזה ובתנועת הנשימה בתוכו וכדומה.

5. היו ערים למחשבות שעולות

מרגע שתעצמו את עיניכם ותפנו את תשומת הלב פנימה, סביר להניח שתשימו לב לשטף של מחשבות שמציפות את התודעה שלכם – לרוב כאילו בכוונה- המחשבות הכי ארציות שיש: הכלים שמחכים בכיור, משהו מעצבן שמישהו אמר לכם אתמול, משהו שאתם צריכים לטפל בו, מחשבות על ארוחת צהריים וכ'.

לא לדאוג, הכל בסדר. ככה בנויה המערכת שלנו, כך שגלי תודעה (מחשבות) עוברים בה. ויהיה לא נכון לצפות (בטח בתחילת הדרך) שכשנשב רגע בשקט ונפנה את תשומת הלב פנימה, המנגנון הזה יפסיק להתקיים.

תנו להן לבוא, אל תאבקו בהן ואל תהדפו אותן, כיוון שהמאבק הפנימי מייצר מתח נוסף וגורם למחשבות להתקיים ביתר שאת. במקום זאת, פשוט תסתכלו עליהן, כמו עם הנשימה, כאילו אתם מסתכלים מהצד על מחשבות בראשו של מישהו אחר או כאילו אתם צופים בסרט.

יכול להיות שתגלו שבין מחשבה יוצאת לבין מחשבה חדשה שנכנסת יש שבריר שניה פיצפון של רווח שבו לא מתקיימת אף מחשבה בראש. פשוט תתבוננו, זה מרתק.

6. חזרו אל הנשימה

בכל פעם שאתם מגלים שתשומת הלב שלכם הוסטה ונסחפתם עם המחשבות, תייגו את המחשבה שלכם בראש (ממש תגידו לעצמכם בראש "מחשבה") ובעדינות ללא כל מאבק תחזירו את תשומת הלב אל תנועת הנשימה פנימה והחוצה.

יכול להיות שתצטרכו לעשות את זה בהתחלה הרבה פעמים ובתכיפות גדולה. זה בסדר גמור, זה חלק מהמהות של תרגול מדיטציה – לאמן את התודעה שלכם שוב ושוב להתמקד במה שאתם בוחרים להתמקד בו (במקרה זה בנשימה).

7. כוונו טיימר על חמש דקות

אחת הטעויות הנפוצות של מתרגלים מתחילים היא השאיפה לתרגל לאורך זמן ארוך ככל האפשר. המחשבה הזו יוצרת בדרך כלל מצב שבו לא מתרגלים בכלל כיוון שלא נמצא הזמן המתאים לתרגול ארוך ומושקע כפי שציפינו.

לעומת זאת, זמן קצר ומוגבל מאוד הוא ערובה לכך שהתרגול יתבצע. חמש דקות הן משך זמן טוב לתרגול, הוא זמין (גם לעסוקים ביותר בינינו יש חמש דקות עודפות), הוא קצר ויש לו התחלה וסוף מאוד ברורים שביניהם אנחנו לא עושים שום דבר אחר מלבד התרגול.

8. תרגלו חמש דקות ביום

כשאנחנו רוצים להכניס לחיים משהו חדש, הדרך הטובה לעשות זאת היא להפוך אותו להרגל. אנחנו יודעים לעשות דברים שאנחנו מורגלים אליהם: כמו צחצוח שיניים, מקלחת, קפה בבוקר וכ'.

תרגול המדיטציה יהפוך לאפקטיבי יותר ברגע שהוא יהפוך להרגל, לדבר שהמערכת שלנו מורגלת לעשות בכל מצב. לצורך העניין, כדאי להצמיד את התרגול לדבר שכבר קורה באופן קבוע בחיים, למשל: כל יום אחרי הקפה/ תה של הבוקר, כל יום בשעה קבועה, תמיד לפני העבודה, כל יום לפני שהילדים חוזרים מהגן וכ'.

חשבו על כך שחשוב יותר לעשות לכם הרגל לשבת חמש דקות ביום מאשר לחוות איכות מדיטציה מדהימה במהלך חמש הדקות האלו.

רצוי שהזמן הקבוע שבו אתם בוחרים לתרגל לא יהיה פרק הזמן שבו אתם מאוד עייפים או מאוד עמוסים או מאוד רעבים וכ'.

9. היו סבלניים

קחו בחשבון שתרגול מדיטציה הוא תהליך של אימון התודעה שלכם, ולאימון התודעה שלכם כמו לכל אימון אחר לוקח זמן כדי להגיע למיומנות.

שחררו את עצמכם מהרצון או הצורך להגיע לתוצאה מסוימת והציבו בפני עצמכם מטרה אחת ויחידה והיא לאפשר לעצמכם לשבת כל יום חמש דקות ובהן להתבונן במה שקורה בגוף, בראש ובנפש.

פשוט, להיות ערים לכל מה שעולה ללא כל ציפייה לתוצאה ברורה או לחלופין, להבין שכל תוצאה היא תוצאה רצויה ומקובלת מבחינתכם. אם ישבתם כל יום חמש דקות, כבר עמדתם במטרה.

עם הזמן וההתמדה הפניית תשומת הלב פנימה והשחרור מהצורך "להגיע" למצב כלשהו, יתנו את אותותיהם ויאפשרו לכם לגלות מצב תודעה חדש, שיש בו שקט, בהירות, יציבות ונינוחות.

:flrw: מוזמנים לשאול ולשתף במחשבות שלכם בתגובות כאן למטה. אשמח לשמוע.

ליאת, יוגה ומדיטציה ברעננה