יוגה לפני השינה

25 באוגוסט, 2015 מאת ליאת

מדריך מצולם – 7 תנוחות יוגה להירדמות מהירה ושינה טובה יותר

מתקשים להירדם? ייתכן שתרגול קצר לפני השינה שאפשר לתרגל במיטה, יכול לעזור לכם להירדם בקלות ולשפר את איכות השינה שלכם.

לא חזקה בשינה

מאז ילדותי המוקדמת שינה לא היתה הצד החזק שלי. כילדה קטנה, סירבתי בכל תוקף ללכת לישון לבד בחדר והתעקשתי להירדם על הספה בסלון עם שאר המשפחה.

הייתי מתעוררת בלילה לא מעט ומתקשה להירדם בחזרה ובצעירותי הייתי מבלה לילות שלמים בעירות, לפעמים בגלל תחושת עירנות מוחלטת ולפעמים מתוך עייפות ועם זאת חוסר יכולת לשקוע לשינה.

גם היום, שינה היא לא הצד החזק שלי, ובכל פעם שמשהו יוצא מאיזון בחיי (אני מוטרדת ממשהו, מתרגשת או נלהבת ממשהו או עוברת שינוי), השינה שלי היא הראשונה להתערער.

עם זאת, מאז שהיוגה נכנסה לחיי לפני 12 שנה, למדתי שהיא אולי לא משנה את הנטיות הטבעיות שלי אבל נותנת לי סל מלא אפשרויות לטפל בהן ולשפר את השפעתן על חיי

הקושי להרפות

שגרת החיים של רובנו שוחקת אותנו לעתים קרובות. במיוחד בעולם המערבי קצב החיים שלנו מהיר והדרישות שלנו מהגוף והמוח שלנו רבות.

אנחנו עובדים יותר מידי שעות, ישנים פחות מידי, אוכלים יותר מידי, בשעות לא מתאימות, תזונה שהרבה פעמים מכבידה על הגוף שלנו ומרוקנת אותו מאנרגיה במקום לטעון אותו.

בנוסף חווים אנשים מצבים תכופים של מתח פיזי, נפשי ומנטלי בחיי היום יום.

תופעות הלוואי של זה מתבטאות בין היתר מצד אחד, בתחושת כבדות  ועייפות שמקשה עלינו להתעורר ולהרגיש חיוניים במהלך היום ומצד שני  בקושי שלנו להירגע בסוף היום, להרפות ממחשבות ורגשות שליליים ולחוות תחושה של שלווה ושקט בגוף בנפש ובתודעה.

תנוחות לשעת לילה

לפני השינה נרצה לתרגל תנוחות שירגיעו אותנו, ישחררו מהגוף ומהראש שלנו מתחים, ישמרו אותנו שלווים ויעזרו לנו להירדם בקלות ולישון שנת לילה טובה.

להלן כמה דרכים פשוטות וקלות שמומלץ בחום להירגע איתן לפני השינה.
[הצילומים שלמטה צולמו בחורף ובעזרתה האדיבה של יישות מוארת (כן, החתול) שהחזירה את נשמתה לבורא.]

מומלץ לתרגל אותן במיטה בלילה ממש לפני שהולכים לישון, סביר להניח שאחריהן תהיו בשלים לשינה טובה וכך תוכלו להיות כבר מאורגנים במיטה, אבל אפשרי בהחלט לתרגל אותם גם על שטיח או מזרן – עם או בלי החיה האהובה עליכם.

1. נשימה מרגיעה

הנשימה שלנו היא אולי המשאב הזמין והאפקטיבי ביותר עבורנו כדי להוריד הילוך והיא יכולה באופן כמעט מיידי להרגיע את הגוף ואת הנפש, לכנס את החושים שלנו ולהשקיט את התודעה.

מכיוון שהיא קשורה באופן ישיר למצב התודעה שלנו, הסממן המיידי למצב נפשי סוער, למתח או למצוקה, הוא מצב הנשימה שלנו.

כשהנשימה משתנה, משתנה מיד בעקבותיה מצבנו הפיזי, הנפשי והמנטלי, לכן בכל מצב שבו דרושה לנו הירגעות מכל סיבה, הדבר הראשון שנרצה לטפל בו הוא הנשימה.

תרגול: שבו במיטה עם גב ארוך אם אפשר, אם לא, אפשר להישען לאחור על קיר או על כרית. תעצמו לרגע את העיניים ונסו לכוון את תשומת הלב לנשימה הטבעית שלכם.

אין צורך להתאמץ לנשום או לנסות להשפיע על הנשימה, פשוט נסו להסתכל עליה כאילו אתם מסתכלים מבחוץ על נשימה בגוף של מישהו אחר.

נסו לשהות כאן למשך כמה שניות, אם זה נעים לכם אפשר לספור בלב את הנשימות כאשר שאיפה ונשיפה הן ספירה אחת.
.

2. הארכת הגב ופתיחת החזה

פעמים רבות אחרי יום עבודה ארוך, מצטברים בגוף שלנו מתחים, נוקשויות וכאבים. העובדה הזאת לפעמים מהווה גורם שמפריע לנו להירדם ולישון טוב.

לפני השינה נרצה בעדינות לפתוח, לרכך ולשחרר את הגוף כדי שיוכל בהדרגה להרפות למצב של מנוחה ושינה.

תרגול: בואו לעמידת 6 על המיטה (כפות ידיים, ברכיים וכפות רגליים נוגעות במזרון), קחו את כפות הידיים קדימה והאריכו את הזרועות.

במקביל הובילו את האגן אחורה ולמעלה, איספו את הבטן אל הגב התחתון ותנו לשני צידי החזה ולראש לשקוע למטה. אפשר להניח את המצח על המזרון ואם הוא לא מגיע להניח כרית מתחתיו.

הישארו בתנוחה זו כמה רגעים, נשמו וכוונו את הנשימה אל בית החזה וחגורת השכמות. תנו לאט לאט לבית החזה להיפתח ולהתרכך בעוד עמוד השדרה מתארך.

3. תנוחת עובר

תנוחת עובר מרגיעה את המוח ומשקיטה את התודעה, היא משחררת מתח, חרדה ודיכאון.

תרגול: מעמידת שש, פסקו מעט את הברכיים וקחו את האגן אחורה אל העקבים. תנו לגוף ולזרועות להתארך קדימה עד כמה שנעים להם ולנוח בין הרגליים.

בזמן השהות בתנוחה נשמו נשימות עמוקות, עם כל שאיפה הכניסו אל הגוף רגיעה ושקט ועם כל נשיפה הוציאו החוצה מתח מהגוף.

4. כפיפה קדימה

כפיפות קדימה מעניקות התארכות כללית לכל הצד האחורי של הגוף מהראש ועד העקבים.

הן מעסות את האיברים הפנימיים, מאזנות, מחזקות ומרגיעות את מערכת העצבים והמוח,מקררות את המערכת המנטלית ומפחיתות מתח ומאמץ במיוחד לאחר עמידה ממושכת.

תרגול: שבו על המיטה (ניתן להגביהה את הישבנים עם כרית) כשאתם על עצמות הישיבה והביאו את הרגליים לפנים ברוחב האגן.

כופפו את הברכיים, קרבו את הירכיים אל החזה והניחו את כפות הידיים על כפות הרגליים. דחפו את עצמות הישיבה למטה ותנו לגב לצמוח ולהתארך למעלה.

תוך כדי שמירה על גב ארוך ועל קירבה בן הירכיים לחזה, תנו לכפות הרגליים להיות אקטיביות כנגד כפות הידיים והאריכו את הרגליים עד לנקודה שבה הירכיים מתנתקות מהחזה או שהגב מתעגל – בנקודה הזו הישארו ותנו לנשימה להאריך את עמוד השדרה.

* הערה חשובה: המטרה המרכזית בתנוחה זו היא הארכת עמוד השדרה ולא יישור הרגליים. במידה והגב שלכם לא ישר, היעזרו בחגורה: הניחו אותה על כריות הבהונות, אחזו בה משני צידי הרגליים וזקפו את הגב. תנו לכפות להיות אקטיביות כנגד החגורה.

5. פיתול בשכיבה

פיתולים מאריכים ומרגיעים את עמוד השדרה והגב העליון ומעסים את האיברים הפנימיים. פיתול בשכיבה מרגיע את התודעה ומשחרר נוקשות בגב התחתון ולאורך עמוד השדרה.

תרגול: בואו לשכיבה על הגב עם זרועות משוחררות לצדדים וקרבו את הברכיים אל החזה. קחו את הברכיים לצד אחד של המיטה, את המבט סובבו לכיוון הנגדי ותנו לגוף להתפתל בעדינות.

במידה וזה מתאים אפשר להאריך ולישר את הרגל העליונה הצידה ואת הרגל התחתונה ישר קדימה (כפי שמודגם בתמונה למעלה), בסיום צד אחד חזרו על אותה הפעולה גם לצד השני.

*בכל מקרה, אל תגיעו למצב של כאב או אי נעימות בגב התחתון. במידה ואתם חשים כאב, שחררו את הפיתול ונוחו.

6. תנוחת התינוק המאושר

חלק ניכר מהעומס שהגוף שלנו נושא מצטבר במפרקיי הירך. שתי התנוחות הבאות משחררות עומס ממפרקי הירך, מהאגן ומהגב התחתון ונהדר לתרגל אותן בסוף היום ולאחר ישיבה או הליכה ממושכות.

תרגול: בשכיבה על הגב, הביאו את הברכיים אל החזה והובילו את כפות הרגליים כף אל כף אחת כנגד השניה. עם כפות הידיים החזיקו את כפות הרגליים או את הקרסוליים ותנו למפרקי הירך להיפתח לצדדים בעדינות.

תפסו את כפות הרגליים מבפנים עם כפות הידיים והובילו את השוקיים לזווית של 90 מעלות לירכיים. תנו לכפות הידיים לדחוף בעדינות מטה כנגד כפות הרגליים. נסו להשטיח ולהאריך קדימה את עצם הזנב.

הישארו בתנוחה זו כ- 30 שניות או כמה שנעים לכם ושחררו. (ראו תמונה 6 למעלה).

7. פתיחת מפרקים בשכיבה

תנוחה זו מומלצת במיוחד לסיים איתה כל יום. היא מסלקת מתח משרירי הירכיים הפנימיות ומזרימה דם וחמצן לאיברי האגן והבטן.

תרגול: בשכיבה על הגב, הובילו את כפות הרגליים כף אל כף על המיטה וקרוב למפשעה. תנו למפרקים ולירכיים להיפתח לצדדים ואפשרו לגוף לנוח.

במידה ויש עומס או כאב במפרק הירך, הניחו כרית או שמיכה כתמיכה מתחת לירכיים ותנו לירכיים לנוח עליהן.

יצורים של הרגלים

המורה שלי תמיד אומרת שאנחנו יצורים של הרגלים. כשפעולה חוזרת על עצמה בחיים שלנו שוב ושוב בזמנים קבועים או במצבים קבועים היא הופכת להיות דפוס קבוע, הרגל שתמיד תהיה לנו נטיה לחזור אליו.

לכן יש חשיבות גדולה לסוג ההרגלים שקיימים בשגרה שלנו וכוח גדול לפעולות חיוביות שהופכות להרגלים חיוביים בחיים שלנו.

היכולת לסיים את היום מידי לילה עם שחרור מתחים ונוקשות מהגוף והרפיה של התודעה היא סוג כזה של פעולה חיובית שהופכת די מהר להרגל נהדר.

קל לבצע אותו ולהתמיד בו, הוא לא דורש ציוד או כוחות מיוחדים והוא אורך כמה דקות לפני השינה ובסיומו אתם כבר במיטה מוכנים לשינה.

והיתרון הגדול מכולם שבעקבותיו תהליך ההרפיה וההירדמות קורה בטבעיות ואיכות השינה משתפרת ומשפיעה בתורה גם על תחושת החיוניות במהלך היום שאחרי.

מוזמנים לשאול, להגיב ולשתף במחשבות שלכם בתגובות כאן למטה. אשמח לשמוע. :flrr:
ליאת, יוגה ברעננה

נושאים: תרגול | 2 תגובות »

2 תגובות

  1. מאת רועי :

    מעולה!

    בתור אחד שלאט לאט גם מעלים את בעיות השינה מחייו אני יכול להמליץ על עצימת עיניים וסריקה של כל מהלך היום בהילוך מהיר, בלי להתעכב על אירועים מסויימים. אם יש אירוע שנתפס כשלילי אפשר לנסות לראות מה היה דווקא חיובי באירוע או בתוצאותיו.

    בנוסף תרגיל שקיבלתי מהמורה שלי – "הברגה" של אצבעות הרגליים לכיוון חוץ וליטוף החלק שמתחת לאצבעות עם האגודל שלוש פעמים.

    ליל מנוחה!

    ציטוט

  2. מאת ליאת :

    תודה רועי!
    כמה טוב להוסיף עוד דרכים וכלים לסל. זה נשמע נהדר!
    יש כמובן עוד הרבה דרכים נהדרות להוריד הילוכים בגוףומניסיוני בתקופות שונות בחיים עובדות דרכים שונות.
    גם אני אוהבת לסרוק את אירועי היום לפני השינה או למנות בראש את כל החיובי שקרה או את החיובי שבדברים שקרו.
    לפעמים גם לומר תודה על 10 דברים שקרו במהלך היום מכניסה אותי להלך רוח רגוע ורפוי.

    ציטוט

תגובה:

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :smartass: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: :batman: :trbn: :chinese: :eek: :thumbup: :thumbsup: :flry: :flrr: :flrb: :flrw: :cocktail: :icecream: :hug: :bred: :bgrey: :byellow: :starred: :stargrey: :staryellow: :yoga1: :yoga2: :yoga3: :yoga4: :yoga5: :yoga6:

חשוב: בקרת תגובות מופעלת ועשויה לעכב את תגובתך. אם התגובה אינה מופיעה, צריך פשוט להמתין מעט.



סדנת יסודות המדיטציה ברעננה

חיפוש באתר






פוסטים אחרונים

סרטונים

צילומים

קישורים

נושאים

ארכיון

תגים

4 עיוורים ופיל, U2, אגו, אהבה, אהימסה, אומללות, אושר קיומי, אטמן, אי היצמדות, אי השתוקקות, איזון, אלה רק החיים, אלוהים, אלכימיה, אמונה, אמנות, אננדה יוגה, אננדה יוגה ברעננה, אנשים לחוצים, ארג'ונה, ארתור, אשליה, בדיוק מה שאני רוצה, בומביי, בייתי, ביקורתיות, בלונים, בקאסנות, בת הטוחן, גאווה, גאולה, גבולות, גורו, גורמי הסבל, גלות, גם וגם, גשר, דיוק פנימי, דיכאון, דליפה אנרגטית, האופנישדות, האוקינוס האטלנטי, הארה, הבהגווד גיטא, הבחנה מבדלת, הגיבן מנורטדם, הודו, הוודות, היוגה סוטרות לפטנג'לי, הכרת תודה, המהבהארטה, המיתולוגיה ההודית, המעשה הנכון, הנסיכה ממונקו, הנשמות הטובות, הסוטרות של שיבא, הסתפקות במועט, הפחתת מתחים, הקרב הפנימי, הרפיה, השראה, התודעה הקוסמית, התחדשות, התחלות, התמודדות עם לחץ, התמודדות עם מוות, התמודדות עם פחד, התקף חרדה, חום, חופש, חורף, חיבור פנימי, חיזוק מערכת החיסון, חיזוק קרקעית האגן, חיים אינטנסיביים, חיי נצח, חיפוש רוחני, חירות, טמפל גרנדין, טנטרה, טפס, טרנספורמציה, יבשה באופק, ידיעה, יוגה, יוגה באיזור השרון, יוגה ברעננה, יוגה ומדיטציה באיזור השרון, יוגה ומדיטציה בשרון, יוגה לאחר לידה, יוגה למתחילים ולמתקדמים, יוגה לנשים בהריון, ימים קשים, יציבות, יציבות פנימית, יצירת מציאות, כאב, כאבי גב, כאבי גב עליון, כאבי גב תחתון, כבדות, כניעה, להוציא את הכלב, להיות מאושרת, להרגיש בבית, להתחיל ולהמשיך, ליאת מנדל יוגה ברעננה, לפתוח את הדלת, לצאת אל היער, מדיטציה, מהות, מודעות, מולה בנדהה, מוסיקה, מורה מחליפה, מחבואים, מחסום יצירתי, מכתב פתיחה, מסירות, מסרים בבקבוק, מרחב פנימי, מרלין, מתח, מתיחות רגליים, נוכחות, נינוחות, ניקוי רעלים, ניקיון פנימי, נסים, נפילה, נשימה, נשימות מקררות, נשמה, סדנאות יוגה, סופים, סטודיו ליוגה ברעננה, סיבולת לב ריאה, סמאדהי, סערות, סרטוני וידאו, סרט מצוייר, עלובי החיים, עמוד שדרה, עמידת ראש, פחד, פירות העשיה, פיתולים, פליטת פה, פסח, פראניאמה, צ'אקרות, ציפיות, צלילות, צמדי ניגודים, צמחים נדירים, צעד אחד, קארמה, קבלה, קומפוזיציה, קוצב לב, קיץ, קסמים, קרישנה, קרקעית האגן, רגעי צלילות, שביעות רצון, שדים, שוויון נפש, שחרור גב תחתון, שחרור חגורת השכמות, שיווה, שיווי משקל, שיטות היוגה, שינה, שינוי, שלווה, שעורי יוגה, שעורי מדיטציה, שעור לחיים, שרי אריסון, שרירי בטן, שרירי הליבה, תאווה, תודעה, תירגול מתמיד, תכנית-על, תנודות מחשבה, תנוחת העץ, תרגול, תרגול בייתי, תרגול מדיטציה, תרגילים לגב התחתון, תרגילים לחימום הגוף

ציטוט נבחר

אם אתה מבקש לטבוע, אל תענה את עצמך במיים הרדודים — פתגם בולגרי