יוגה לשחרור הגב התחתון

10 באוקטובר, 2010 מאת ליאת

תרגול יוגה קצר לשחרור מהיר של כאב גב קיים ולמניעת הצטברות עומס עתידי בגב התחתון

הסטטיסטיקה של כאבי גב בישראל עומדת על 95% – מה שאומר שכולנו מתישהו סובלים מהם. הסיבות לכאבי גב תחתון הן רבות ומשתנות מאדם לאדם אך לרוב נובעות מיציבה לא נכונה, ואורח חיים שאינו מייטיב עם הגוף שלנו.

כתוצאה מכך, נוצרת בדרך כלל, דחיסה של הסחוס בין חוליות עמוד השדרה, ולחץ של הדיסקים על העצבים. הלחץ של הדיסק על העצבים, גורם לכאב ואי נוחות, במקרה הטוב, ובמקרה הרע – למצבים אקוטיים יותר כמו בלטים ופריצות דיסק.

אל המצב הזה, מתווספת העובדה שהחלקים המרכזיים בגוף שלנו, שנועדו מראש לשאת את משקל גופנו (להלן, הגב העליון, הבטן, הרגליים והזרועות) מאוד חלשים וסגורים אצל רוב האנשים, שרירי הרגליים והישבן (שרירי ההמסטרינגס ושרירי הגלוטאוס) קצרים ומכווצים,  וכך העומסים נופלים בעיקר על נקודות התורפה בגופינו ובראשן הגב התחתון.

הדרך להקל על עומס ומתח בגב התחתון, היא להתחיל להאריך את שרירי הרגליים האחוריים ושריר הישבן ובהדרגה, באמצעות תרגול מתון ועקבי, להתחיל ליצור חוסן וחוזק בחלקי הגוף שאמורים לשאת אותנו – כששרירי הרגליים ארוכים, והגב העליון, הבטן והגפיים חזקים – הגב התחתון משוחרר.

השיעור מתמקד בחימום והנעת עמוד השדרה, ביצירה של אורך ומרחב בין החוליות לאורך עמוד השדרה, שמפחיתה את הדחיסה והלחץ על הדיסקים ובהארכה של שרירי הרגליים האחוריים ושרירי הישבן והירך הצידיים שמפחיתים מיידית את העומס מרצועת הגב התחתון.

* חשוב לציין: האחריות על ביצוע התרגילים היא של המתרגל. התרגילים המופיעים בסרטון הם בגדר המלצה לתרגול ואינם מהווים תחליף לתרגול עם מורה מוסמך ליוגה.

מוזמנים כרגיל, להגיב, לשאול, לספר לי מה עוד מעניין אתכם לראות וסתם לבוא להגיד שלום :smile:

לצפיה ועיון בסרטונים ומאמרים נוספים:

שחרור חגורת השכמות

חיזוק קרקעית האגן

יוגה להריון ולאחר לידה

נושאים: תרגול | 9 תגובות »

9 תגובות

  1. מאת קן לציפור :

    מעולה!

    ציטוט

  2. מאת אושרית גור :

    ליאת את כזו מורה מדהימה, – אילו תרגילים שצריך "לגזור ולשמור" . המשיכי בדרכך הנפלאה , ואני איתך. :thumbsup:

    ציטוט

  3. מאת נוסעת_סמויה :

    תודה ליאת! לאחרונה התחלתי לסבול מכאבי גב תחתון ואני מתרגלת עם הסרטון שלך כמעט בכל יום (פעם אחת לכל צד, ואז ממשיכה עם תרגילים נוספים). :flrr:

    ציטוט

  4. מאת ליאת :

    נוסעת יקרה,
    התגובה שלך היא ממש מוסיקה לאוזניי, שמחה כל כך לשמוע שאת נעזרת בסרטון – כי זה הפידבק האמיתי שקובע בסופו של דבר את הצלחת הסרטון.
    מוזמנת להמשיך ולעדכן אותי לגבי האפקטיביות של התרגילים: האם חל שיפור במצב מייד לאחר התרגול? האם חל שיפור לאורך זמן בעקבות תרגול יומיומי?
    ואשמח כמובן גם לשמוע במידה והתרגילים אינם עוזרים כדי שאוכל לסייע ולתת אלטרנטיבות נוספות.

    :heart: בינתיים
    וימים נטולי גב תחתון :flrw:

    ציטוט

  5. מאת נוסעת_סמויה :

    כן, אני חושבת שחל שיפור במצב. שני תרגילים שאני מוסיפה לעצמי – (1) גשר קטן (מדמיינת כדור גומי בין הירכיים, מנסה בדמיון לשאוב אותו פנימה לתוך הרחם, ותוך כך לוקחת את הברכיים קדימה, הרחק מהראש, ונותנת לגב להתרומם בלי הקשתה). (2) כלב מסתכל למטה מול קיר/בר/הסקה, ברגליים כפופות. אני לא בטוחה בנוגע לרציונל שלהם, אבל קיבלתי אותם מהמורה הקבועה שלי…

    חוץ מזה בגילי (כמעט 40) אני יודעת גם לא לצפות לתוצאות מהירות מדי – קצב ההחלמה של הגוף מואט באופן טבעי.
    ושוב :flrw: ואפילו :heart:

    ציטוט

  6. מאת ליאת :

    תודה נוסעת, על השיתוף!
    נשמע נפלא התרגול שלך.
    בגדול הרציונל שעומד מאחורי התרגילים הוא הורדת העומס מהגב התחתון.
    לגבי תרגיל (1): הרעיון שבחצי הגשר הזה (או סטובנדהה בסנסקריט)הוא באמת לתת לישבנים להתרומם, כאילו בעל כורחם, מתוך הדחיפה של הרגליים למטה וקדימה, כנגד המזרן, ולא מתוך דחיפה של האגן למעלה.
    ואז, הרגליים הן אלה שעובדות בצורה רצינית ומתחזקות, הישבנים נשארים כבדים כלפי מטה והגב התחתון משוחרר, באמצעות הדחיפה של הרגליים אפשר לחשוב בעדינות על "להסיע" את החזה לכיוון הסנטר – וכל זה כל עוד לא נגרמת אי נוחות בגב התחתון כמובן.
    בתרגיל (2): הרעיון הוא כמו גם בכלב המלא – ליצור אורך ומרחב בעמוד השדרה, ע"י הרחקה של החוליות אחת מהשניה. כשהחוליות מתרחקות אחת מהשניה הלחץ על הסחוסים קטן ומורגשת הקלה בכאב.
    אם התרגיל הזה עובד עבורך טוב, את יכולה גם להוסיף הרמה של רגל אחת למעלה והארכה שלה אחורה תוך דחיפה של הקיר קדימה, או אחיזה בבר/ שולחן שאת נאחזת בו.

    כמו כן, מוזמנת להעיף מבט בסרטון הזה, יתכן שתמצאי בו כמה רעיונות מוצלחים :smile:
    http://www.livingroomyoga.com/media.php

    ושוב תודה רבה על השיתוף והדיון.
    אני חושבת ששיחה ערה שכזאת מלמדת ומתגמלת את כל הנוגעים בדבר ומזמינה שוב את כל הקוראים לשאול, לשתף מנסיונם, או לספר מה עוד מעניין אתבם לדון בו.
    :flrb:

    ציטוט

  7. מאת נוסעת_סמויה :

    ליאת, אין כמוך!

    ציטוט

  8. מאת ליאור :

    תרגילים מעולים!
    תודה! :thumbsup:

    ציטוט

  9. מאת ליאת :

    תודה רבה ליאור.
    מאוד שמחה לשמוע. :flrr: :sideways:

    ציטוט

תגובה:

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :smartass: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: :batman: :trbn: :chinese: :eek: :thumbup: :thumbsup: :flry: :flrr: :flrb: :flrw: :cocktail: :icecream: :hug: :bred: :bgrey: :byellow: :starred: :stargrey: :staryellow: :yoga1: :yoga2: :yoga3: :yoga4: :yoga5: :yoga6:

חשוב: בקרת תגובות מופעלת ועשויה לעכב את תגובתך. אם התגובה אינה מופיעה, צריך פשוט להמתין מעט.



סדנת יסודות המדיטציה ברעננה

חיפוש באתר






פוסטים אחרונים

סרטונים

צילומים

קישורים

נושאים

ארכיון

תגים

4 עיוורים ופיל, U2, אגו, אהבה, אהימסה, אומללות, אושר קיומי, אטמן, אי היצמדות, אי השתוקקות, איזון, אלה רק החיים, אלוהים, אלכימיה, אמונה, אמנות, אננדה יוגה, אננדה יוגה ברעננה, אנשים לחוצים, ארג'ונה, ארתור, אשליה, בדיוק מה שאני רוצה, בומביי, בייתי, ביקורתיות, בלונים, בקאסנות, בת הטוחן, גאווה, גאולה, גבולות, גורו, גורמי הסבל, גלות, גם וגם, גשר, דיוק פנימי, דיכאון, דליפה אנרגטית, האופנישדות, האוקינוס האטלנטי, הארה, הבהגווד גיטא, הבחנה מבדלת, הגיבן מנורטדם, הודו, הוודות, היוגה סוטרות לפטנג'לי, הכרת תודה, המהבהארטה, המיתולוגיה ההודית, המעשה הנכון, הנסיכה ממונקו, הנשמות הטובות, הסוטרות של שיבא, הסתפקות במועט, הפחתת מתחים, הקרב הפנימי, הרפיה, השראה, התודעה הקוסמית, התחדשות, התחלות, התמודדות עם לחץ, התמודדות עם מוות, התמודדות עם פחד, התקף חרדה, חום, חופש, חורף, חיבור פנימי, חיזוק מערכת החיסון, חיזוק קרקעית האגן, חיים אינטנסיביים, חיי נצח, חיפוש רוחני, חירות, טמפל גרנדין, טנטרה, טפס, טרנספורמציה, יבשה באופק, ידיעה, יוגה, יוגה באיזור השרון, יוגה ברעננה, יוגה ומדיטציה באיזור השרון, יוגה ומדיטציה בשרון, יוגה לאחר לידה, יוגה למתחילים ולמתקדמים, יוגה לנשים בהריון, ימים קשים, יציבות, יציבות פנימית, יצירת מציאות, כאב, כאבי גב, כאבי גב עליון, כאבי גב תחתון, כבדות, כניעה, להוציא את הכלב, להיות מאושרת, להרגיש בבית, להתחיל ולהמשיך, ליאת מנדל יוגה ברעננה, לפתוח את הדלת, לצאת אל היער, מדיטציה, מהות, מודעות, מולה בנדהה, מוסיקה, מורה מחליפה, מחבואים, מחסום יצירתי, מכתב פתיחה, מסירות, מסרים בבקבוק, מרחב פנימי, מרלין, מתח, מתיחות רגליים, נוכחות, נינוחות, ניקוי רעלים, ניקיון פנימי, נסים, נפילה, נשימה, נשימות מקררות, נשמה, סדנאות יוגה, סופים, סטודיו ליוגה ברעננה, סיבולת לב ריאה, סמאדהי, סערות, סרטוני וידאו, סרט מצוייר, עלובי החיים, עמוד שדרה, עמידת ראש, פחד, פירות העשיה, פיתולים, פליטת פה, פסח, פראניאמה, צ'אקרות, ציפיות, צלילות, צמדי ניגודים, צמחים נדירים, צעד אחד, קארמה, קבלה, קומפוזיציה, קוצב לב, קיץ, קסמים, קרישנה, קרקעית האגן, רגעי צלילות, שביעות רצון, שדים, שוויון נפש, שחרור גב תחתון, שחרור חגורת השכמות, שיווה, שיווי משקל, שיטות היוגה, שינה, שינוי, שלווה, שעורי יוגה, שעורי מדיטציה, שעור לחיים, שרי אריסון, שרירי בטן, שרירי הליבה, תאווה, תודעה, תירגול מתמיד, תכנית-על, תנודות מחשבה, תנוחת העץ, תרגול, תרגול בייתי, תרגול מדיטציה, תרגילים לגב התחתון, תרגילים לחימום הגוף

ציטוט נבחר

אה, אבל הייתי הרבה יותר מבוגר אז;
אני הרבה יותר צעיר עכשיו.
— בוב דילן