מדיטציה בסלון

19 בנובמבר, 2015 מאת ליאת

מדריך בייתי להפגת מתחים ב 5 דקות

להפוך את התרגול לזמין

רוב האנשים שאני פוגשת שמעו על מדיטציה, קראו עליה משהו, מכירים מישהו שסיפר עליה ואפילו התנסו בה בעבר.

אפשר לדבר עליה בלי סוף ולהזכיר שהיא עוזרת להפיג מתחים, לפתח ריכוז ושלווה, לשלוט בכעסים ותסכולים, עוזרת בטיפול בחרדות ובדיכאון, מסייעת פלאים במצב של הפרעות קשב וריכוז ועוזרת בהתמודדות עם כאבים כרוניים ושיקום (כאן אפשר לקרוא עוד בהרחבה על יתרונות המדיטציה).

אנשים שמתוודעים אליה בשיעורי היוגה והמדיטציה לרוב מרגישים אחרי זמן קצר את ההשפעות המיטיבות שלה בתחושות הנינוחות, הריכוז והשלווה שהיא מביאה, אבל בימים שעוברים עליהם בבית בין שיעור לשיעור הם לא מצליחים לשחזר את התרגול ולהפוך אותו למשהו שזמין להם בחיי השגרה – בתוך כל מטלות החיים ולחציי היום יום זה פשוט לא קורה.

אחת הבקשות היותר פופולריות של תלמידים ממני הוא לתת להם הנחיות לתרגול קצר שהם יכולים לתרגל בבית. אז הנה, אני עושה את זה גם כאן, ביחד עם ציור מלבב שמצאתי והסברים, בכמה שלבים פשוטים, 5 דקות ביום. קדימה מתחילים:

1. מצאו פינה שקטה

זה יכול להיות כל מקום שבו נעים לכם לשהות בבית או בחוץ במקום שאתם אוהבים ובתנאי שתוכלו לשבת שם בשקט ללא הפרעות חיצוניות במשך כמה דקות.

במשך חמש הדקות האלה, כדאי לכבות את הטלפון, להשתיק קולות ממכשירים סביבכם עד כמה שאפשר ואם יש בסביבתכם עוד אנשים, בני משפחה או חברים כדאי להודיע להם שלא תהיו זמינים בחמש הדקות הבאות.

2. שבו בנוחות

אפשר לשבת על כיסא, עדיף כמה שאפשר במצב שעמוד השדרה שלכם ארוך.
אם זה אפשרי לכם, נסו לשבת בגב ארוך מבלי להישען על המשענת (לפעמים הגבהת הישבנים עם כרית עוזרת) ואם אתם בכל זאת נשענים על משענת הכיסא, נסו לתת לגב להיות כמה שיותר ארוך על ידי הצמדת האגן והגב התחתון אל המשענת.

תנו לרגליים להיות מונחות זו לצד זו על הרצפה, ותנו לכתפיים להיות משוחררות ולכפות הידיים להיות מונחות בנוחות על הירכיים.

אם רוצים, אפשר לשבת ברגליים משוכלות, רגל לפני רגל על הרצפה. גם במקרה הזה הדבר החשוב ביותר הוא לשבת על עצמות הישיבה (הזיזים הבולטים בתחתית הישבנים).

כדי לוודא שאתם יושבים על עצמות הישיבה מומלץ למשוך קצת החוצה את העור של הישבנים ולהרגיש ממש את המגע של עצמות הישיבה על הקרקע ומתוכן את עמוד השדרה מתארך בקלות ממש מלמטה כלפי מעלה.

גם כאן, מאוד עוזר לשבת על כרית או שמיכה ולהגביה את הישבנים או לשבת בגב ארוך ולהישען כנגד קיר.

3. התמקדו בנשימה

הנשימה היא התהליך הטבעי והאוטומטי ביותר שמתרחש בגוף שלנו ללא הפסקה 24 שעות ביממה, לכן היא האמצעי הנגיש והזמין ביותר להתמקד בו תמיד, מאחר והיא קשורה ומשפיעה ישירות על מצב התודעה ועל מערכת העצבים.

בתור התחלה, עצמו את העיניים ופשוט הפנו את תשומת הלב שלכם אל הנשימה הטבעית.

שימו לב לתנועה שלה בתוך הגוף: נכנסת ויוצאת, ממלאת ומרחיבה את הגוף בשאיפה, מרוקנת אותו ומשחררת ממנו מאמץ בנשיפה.

אפשר לבחון את האופי של הנשימה שלכם כרגע: האם הנשימה ארוכה או קצרה, האם היא עמוקה ובאה מהבטן או שטחית יותר ומבאה מאזור בית החזה, האם היא רציפה או מקוטעת וכ'.

נסו רק להתבונן בנשימה הטבעית שלכם מבלי לשנות אותה או לכפות עליה משהו שלא מתאים לה. כאילו אתם מסתכלים מבחוץ על הנשימה בגוף של מישהו אחר.

4. בחרו באזור אחד בגוף

המשיכו להתבונן בנשימה הטבעית ונסו למקד את תשומת הלב שלכם באיבר אחד או אזור מסוים בגוף ולהרגיש את התחושות בו עם תנועת הנשימה הנכנסת ויוצאת.

אפשר להתמקד בנחיריים ובמגע האוויר הנכנס והיוצא איתם, באזור הבטן ובהתמלאות וההתרוקנות שלה עם הנשימה, באזור בית החזה ובתנועת הנשימה בתוכו וכדומה.

5. היו ערים למחשבות שעולות

מרגע שתעצמו את עיניכם ותפנו את תשומת הלב פנימה, סביר להניח שתשימו לב לשטף של מחשבות שמציפות את התודעה שלכם – לרוב כאילו בכוונה- המחשבות הכי ארציות שיש: הכלים שמחכים בכיור, משהו מעצבן שמישהו אמר לכם אתמול, משהו שאתם צריכים לטפל בו, מחשבות על ארוחת צהריים וכ'.

לא לדאוג, הכל בסדר. ככה בנויה המערכת שלנו, כך שגלי תודעה (מחשבות) עוברים בה. ויהיה לא נכון לצפות (בטח בתחילת הדרך) שכשנשב רגע בשקט ונפנה את תשומת הלב פנימה, המנגנון הזה יפסיק להתקיים.

תנו להן לבוא, אל תאבקו בהן ואל תהדפו אותן, כיוון שהמאבק הפנימי מייצר מתח נוסף וגורם למחשבות להתקיים ביתר שאת. במקום זאת, פשוט תסתכלו עליהן, כמו עם הנשימה, כאילו אתם מסתכלים מהצד על מחשבות בראשו של מישהו אחר או כאילו אתם צופים בסרט.

יכול להיות שתגלו שבין מחשבה יוצאת לבין מחשבה חדשה שנכנסת יש שבריר שניה פיצפון של רווח שבו לא מתקיימת אף מחשבה בראש. פשוט תתבוננו, זה מרתק.

6. חזרו אל הנשימה

בכל פעם שאתם מגלים שתשומת הלב שלכם הוסטה ונסחפתם עם המחשבות, תייגו את המחשבה שלכם בראש (ממש תגידו לעצמכם בראש "מחשבה") ובעדינות ללא כל מאבק תחזירו את תשומת הלב אל תנועת הנשימה פנימה והחוצה.

יכול להיות שתצטרכו לעשות את זה בהתחלה הרבה פעמים ובתכיפות גדולה. זה בסדר גמור, זה חלק מהמהות של תרגול מדיטציה – לאמן את התודעה שלכם שוב ושוב להתמקד במה שאתם בוחרים להתמקד בו (במקרה זה בנשימה).

7. כוונו טיימר על חמש דקות

אחת הטעויות הנפוצות של מתרגלים מתחילים היא השאיפה לתרגל לאורך זמן ארוך ככל האפשר. המחשבה הזו יוצרת בדרך כלל מצב שבו לא מתרגלים בכלל כיוון שלא נמצא הזמן המתאים לתרגול ארוך ומושקע כפי שציפינו.

לעומת זאת, זמן קצר ומוגבל מאוד הוא ערובה לכך שהתרגול יתבצע. חמש דקות הן משך זמן טוב לתרגול, הוא זמין (גם לעסוקים ביותר בינינו יש חמש דקות עודפות), הוא קצר ויש לו התחלה וסוף מאוד ברורים שביניהם אנחנו לא עושים שום דבר אחר מלבד התרגול.

8. תרגלו חמש דקות ביום

כשאנחנו רוצים להכניס לחיים משהו חדש, הדרך הטובה לעשות זאת היא להפוך אותו להרגל. אנחנו יודעים לעשות דברים שאנחנו מורגלים אליהם: כמו צחצוח שיניים, מקלחת, קפה בבוקר וכ'.

תרגול המדיטציה יהפוך לאפקטיבי יותר ברגע שהוא יהפוך להרגל, לדבר שהמערכת שלנו מורגלת לעשות בכל מצב. לצורך העניין, כדאי להצמיד את התרגול לדבר שכבר קורה באופן קבוע בחיים, למשל: כל יום אחרי הקפה/ תה של הבוקר, כל יום בשעה קבועה, תמיד לפני העבודה, כל יום לפני שהילדים חוזרים מהגן וכ'.

חשבו על כך שחשוב יותר לעשות לכם הרגל לשבת חמש דקות ביום מאשר לחוות איכות מדיטציה מדהימה במהלך חמש הדקות האלו.

רצוי שהזמן הקבוע שבו אתם בוחרים לתרגל לא יהיה פרק הזמן שבו אתם מאוד עייפים או מאוד עמוסים או מאוד רעבים וכ'.

9. היו סבלניים

קחו בחשבון שתרגול מדיטציה הוא תהליך של אימון התודעה שלכם, ולאימון התודעה שלכם כמו לכל אימון אחר לוקח זמן כדי להגיע למיומנות.

שחררו את עצמכם מהרצון או הצורך להגיע לתוצאה מסוימת והציבו בפני עצמכם מטרה אחת ויחידה והיא לאפשר לעצמכם לשבת כל יום חמש דקות ובהן להתבונן במה שקורה בגוף, בראש ובנפש.

פשוט, להיות ערים לכל מה שעולה ללא כל ציפייה לתוצאה ברורה או לחלופין, להבין שכל תוצאה היא תוצאה רצויה ומקובלת מבחינתכם. אם ישבתם כל יום חמש דקות, כבר עמדתם במטרה.

עם הזמן וההתמדה הפניית תשומת הלב פנימה והשחרור מהצורך "להגיע" למצב כלשהו, יתנו את אותותיהם ויאפשרו לכם לגלות מצב תודעה חדש, שיש בו שקט, בהירות, יציבות ונינוחות.

:flrw: מוזמנים לשאול ולשתף במחשבות שלכם בתגובות כאן למטה. אשמח לשמוע.

ליאת, יוגה ומדיטציה ברעננה

נושאים: מדיטציה | 4 תגובות »

4 תגובות

  1. מאת נעמה :

    1. אני מתרגלת מדיטציה, או ישיבה שקטה, כל יום. כבר כמה שנים.
    2. אני מכירה את המחקרים על יתרונותיה.
    ועדיין, קשה לי עם קביעות כל כך גורפות על יתרונותיה ועל כל מה שהיא תשנה בחיים שלנו אם רק נעשה אותה. אני מדברת על הפסקה "עוזרת להפיג מתחים, לפתח ריכוז ושלווה, לשלוט בכעסים ותסכולים, עוזרת בטיפול בחרדות ובדיכאון, מסייעת פלאים במצב של הפרעות קשב וריכוז ועוזרת בהתמודדות עם כאבים כרוניים ושיקום". האמת? – לא מרגישה את זה… חשוב לי לתרגל כל יום במשך פרק זמן פורמלי, שבו אני מנסה פשוט להיות ולא להיות בתגובתיות. וחוץ מזה "פשוט לשבת" – כמו שזה. ללא מטרה. כמו הרגלים אחרים מאוד יכול להיות שיום שבו לא אתאמן ארגיש שמשהו חסר לי.. אבל מכאן ועד מה שציטטתי למעלה יש מרחק די רב. והקושי שלי איתו הוא שקביעות כאלה יוצרות ציפיות וגם תסכול וקשיים נוספים.

    לגבי ישיבה במדיטציה אני מעדיפה דווקא את מה שמצטט יעקב רז בספרו (הנפלא!) 'כך שמעתי'. קטע שלקוח מ-To Shine One Corner of the World:
    "תלמידו האמריקאי של מורה הזן סוזוקי, שחי בסן פרנסיסקו,
    מספר על הימים הראשונים איתו.
    הברכיים כאבו. הישבן כאב. הרוח קצרה. מחשבות התרוצצו. היה לא נעים.
    הוא שאל את סוזוקי על הקשיים האלה.
    הקשיים האלה שאתם חווים עכשיו, התחיל סוזוקי במבטא יפני כבד,
    (והתלמיד השלים בראשו: יילכו ויירגעו עם הזמן.)
    ואז המשיך סוזוקי,
    ימשיכו איתכם כל עוד אתם חיים.

    כך שמעתי…
    "

    ציטוט

  2. מאת ליאת :

    היי נעמה,
    גם אני מתרגלת מדיטציה כל יום מזה 12 שנה
    לפעמים אני ממש יושבת פעם או פעם ביום לתרגול מדיטציה ולפעמים רגעים ביום שלי מלווים בנוכחות והתבוננות.
    האופן שבו אני מאפשרת לעצמי להיות בהתבוננות ובחוסר תגובתיות הוא זה שיוצר בתוכי תחושה של מרחב ושקט, משהו בי הופך צלול ובהיר יותר ואני מרגישה שאני חיה בשלום הרבה יותר טוב עם הסוגיות שמעסיקות אותי בחיים ומכיוון שכך, אני חווה הרבה יותר רגעים של שמחה.
    זה לא אומר שאין לי ימים קשים, זה לא אומר שאני לא חווה כאב או תסכול, זה רק אומר שתרגול מדיטציה מאפשר להיות לי להיות נוכחת גם ברגעים האלה, פחות מזוהה איתם ופחות מטולטלת מהם.
    וזו הרגשה נפלאה.

    באשר לפיסקה שהפריעה לך – אלו לא קביעות גורפות אלא פשוט תובנות שנולדו מתוך ליווי והתבוננות בתלמידי ובאופן שבו הם לומדים להתמודד עם בעיות שונות בחייהם בעקבות התרגול העקבי שלהם: חלקם סובלים מחרדה ודיכאון, לחלקם יש בעיית קשב וריכוז שבגללה הגיעו אלי וחלקם מתמודדים עם מחלות לא פשוטות.
    בתרגול שלנו אנחנו לומדים בשלל טכניקות למקד את התודעה, להקשיב, לקבל, להיות ערים למחשבות, לכאבי הגוף, לרגשות, להתבונן בהם ומתוך כך רובם הגדול של התלמידים שאני פוגשת מדווחים על שיפור, על הרגשה כללית טובה יותר, פחות שקיעה לתוך ייאוש ומרה שחורה, וגם אם כן שוקעים הם מצליחים להתרומם משם מהר יותר וזה המון.
    הפירות של התרגול שנחווים על ידם מושגים דווקא בגלל היכולת לשחרר את הציפיה שלהם ופשוט לתרגל – מכיוון שזה הדבר הטוב ביותר שהם יכולים לעשות בשביל עצמם, להיות נוכחים.

    ולבסוף, אני מכירה את ספרו הנפלא באמת של יעקוב רז ואת הציטוט שהבאת, ואני מבינה כמובן את הסיטואציה של ישיבה ממושכת בתחילת הדרך שכל הגוף והתודעה כואבים בה וגועשים, וגם את תשובת המורה שמצביעה על טבע האדם והחיים לזמן לנו כאבים, מחשבות והלכי רוח,
    אבל מוכרחה לציין שבחוויה הפרטית שלי עם המדיטציה לאורך השנים, כאבי הברכיים, הרוח הקצרה והמחשבות הלכו ופחתו ותרגול המדיטציה הוא עוגן ואי של שקט ושל שפיות יומיומית עבורי.

    ציטוט

  3. מאת נעמה :

    תודה, ליאת, על התגובה.
    לא השתכנעתי. ולא יכולה להשתכנע כי זאת לא החוויה שלי. והיא לא פחות תקפה משל אחרים. מה שאני מתעקשת עליו זה שליצור ציפיות שזה מה שיקרה זה פוטנציאל ליותר סבל. התסכול שחווים כשמצפים לשינוי שלא מגיע בעקבות המדיטציה או היוגה הוא קשה מאוד. התחושה שאחרי שנים של אימון את עדיין מטולטלת (ולא, לא פחות, ולא חוזרת מהר יותר למרכז) – בלתי נסבלת.
    ואני חושבת שכל הרעיון של הציטוט שהבאתי הוא שלא מדובר בסיטואציה "בתחילת הדרך", אלא לכל אורכה…

    ציטוט

  4. מאת ליאת :

    אני מבינה לליבך.
    ואני גם מבינה ומקבלת את העובדה שאנחנו חושבות אחרת.
    באופן טבעי, אנשים (אנחנו) נרתמים לתרגול עקבי מתוך איזשהו רצון או שאיפה התחלתית להפחית את הסבל ומתוך המוטיבציה הראשונית הזאת מתפתחת ומתרחבת היכולת לחיות יותר בשלום עם כל כאבי ומדאובי החיים שאכן מלווים את הדרך לכל אורכה.
    לפחות בחוויה שלי, קשה ממש לתאר את המצב הנפשי והתודעתי שממנו התחלתי ואת החוסן הפיזי והנפשי שאני נמצאת בו היום.
    את לגמרי צודקת בכך שהציפיה לשינוי שלא מגיע מעצימה את הסבל, לכן אופי התרגול הוא כזה שמצד אחד מעודד התמדה ומצד שני מקפיד כל הזמן לשחרר את פירות העשיה, לשחרר את הציפיה לתוצאה מסויימת ופשוט לשבת. השילוב הזה בין עשיה עקבית ושחרור פירות הפעולה היא היא זו שיוצרת שינוי בעיני, שמשפיעה לטובה ועם זה בהחלט אפשר להפיח תקווה באנשים.

    ציטוט

תגובה:

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :smartass: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: :batman: :trbn: :chinese: :eek: :thumbup: :thumbsup: :flry: :flrr: :flrb: :flrw: :cocktail: :icecream: :hug: :bred: :bgrey: :byellow: :starred: :stargrey: :staryellow: :yoga1: :yoga2: :yoga3: :yoga4: :yoga5: :yoga6:

חשוב: בקרת תגובות מופעלת ועשויה לעכב את תגובתך. אם התגובה אינה מופיעה, צריך פשוט להמתין מעט.



סדנת יסודות המדיטציה ברעננה

חיפוש באתר






פוסטים אחרונים

סרטונים

צילומים

קישורים

נושאים

ארכיון

תגים

4 עיוורים ופיל, U2, אגו, אהבה, אהימסה, אומללות, אושר קיומי, אטמן, אי היצמדות, אי השתוקקות, איזון, אלה רק החיים, אלוהים, אלכימיה, אמונה, אמנות, אננדה יוגה, אננדה יוגה ברעננה, אנשים לחוצים, ארג'ונה, ארתור, אשליה, בדיוק מה שאני רוצה, בומביי, בייתי, ביקורתיות, בלונים, בקאסנות, בת הטוחן, גאווה, גאולה, גבולות, גורו, גורמי הסבל, גלות, גם וגם, גשר, דיוק פנימי, דיכאון, דליפה אנרגטית, האופנישדות, האוקינוס האטלנטי, הארה, הבהגווד גיטא, הבחנה מבדלת, הגיבן מנורטדם, הודו, הוודות, היוגה סוטרות לפטנג'לי, הכרת תודה, המהבהארטה, המיתולוגיה ההודית, המעשה הנכון, הנסיכה ממונקו, הנשמות הטובות, הסוטרות של שיבא, הסתפקות במועט, הפחתת מתחים, הקרב הפנימי, הרפיה, השראה, התודעה הקוסמית, התחדשות, התחלות, התמודדות עם לחץ, התמודדות עם מוות, התמודדות עם פחד, התקף חרדה, חום, חופש, חורף, חיבור פנימי, חיזוק מערכת החיסון, חיזוק קרקעית האגן, חיים אינטנסיביים, חיי נצח, חיפוש רוחני, חירות, טמפל גרנדין, טנטרה, טפס, טרנספורמציה, יבשה באופק, ידיעה, יוגה, יוגה באיזור השרון, יוגה ברעננה, יוגה ומדיטציה באיזור השרון, יוגה ומדיטציה בשרון, יוגה לאחר לידה, יוגה למתחילים ולמתקדמים, יוגה לנשים בהריון, ימים קשים, יציבות, יציבות פנימית, יצירת מציאות, כאב, כאבי גב, כאבי גב עליון, כאבי גב תחתון, כבדות, כניעה, להוציא את הכלב, להיות מאושרת, להרגיש בבית, להתחיל ולהמשיך, ליאת מנדל יוגה ברעננה, לפתוח את הדלת, לצאת אל היער, מדיטציה, מהות, מודעות, מולה בנדהה, מוסיקה, מורה מחליפה, מחבואים, מחסום יצירתי, מכתב פתיחה, מסירות, מסרים בבקבוק, מרחב פנימי, מרלין, מתח, מתיחות רגליים, נוכחות, נינוחות, ניקוי רעלים, ניקיון פנימי, נסים, נפילה, נשימה, נשימות מקררות, נשמה, סדנאות יוגה, סופים, סטודיו ליוגה ברעננה, סיבולת לב ריאה, סמאדהי, סערות, סרטוני וידאו, סרט מצוייר, עלובי החיים, עמוד שדרה, עמידת ראש, פחד, פירות העשיה, פיתולים, פליטת פה, פסח, פראניאמה, צ'אקרות, ציפיות, צלילות, צמדי ניגודים, צמחים נדירים, צעד אחד, קארמה, קבלה, קומפוזיציה, קוצב לב, קיץ, קסמים, קרישנה, קרקעית האגן, רגעי צלילות, שביעות רצון, שדים, שוויון נפש, שחרור גב תחתון, שחרור חגורת השכמות, שיווה, שיווי משקל, שיטות היוגה, שינה, שינוי, שלווה, שעורי יוגה, שעורי מדיטציה, שעור לחיים, שרי אריסון, שרירי בטן, שרירי הליבה, תאווה, תודעה, תירגול מתמיד, תכנית-על, תנודות מחשבה, תנוחת העץ, תרגול, תרגול בייתי, תרגול מדיטציה, תרגילים לגב התחתון, תרגילים לחימום הגוף

ציטוט נבחר

אתה יכול לגלות את האמת בעזרת ההגיון, רק אם גילית כבר את האמת ללא הגיון — ג’. ק. צ’סטרטון